Kyynärvarsi treeni – 4 parasta liikettä

Treenaus ei ole vain rintalihasten tai vatsalihasten kehittämistä; tärkeää on muistaa myös pienemmät, mutta yhtä tärkeät lihasryhmät, kuten kyynärvarret ja kehittää niitä varten kyynärvarsi treeni.

Usein unohdettuna, mutta olennaisena osana voimaharjoittelua, kyynärvarret eivät vain määritä käsiesi ulkonäköä, vaan ne myös parantavat käden puristusvoimaa, tarttumista ja ylävartalon voimaa.

Tämä artikkeli sukeltaa kyynärvarren harjoittelun maailmaan, tarjoten tehokkaita harjoituksia ja vinkkejä, jotka on suunnattu erityisesti miehille, jotka haluavat parantaa käsien sekä käsivarsien ulkonäköä.

Kyynärvarsi treenin tärkeimpiä liikkeitä

Käydään nyt läpi parhaimpia kyynärvarren kehittämiseen tarkoitettuja liikkeitä. Näiden esiteltävien liikkeiden tarkoitus on kehittää kyynärvarsiasi mahdollisimman tehokkaasti ja monipuolisesti.

Reverse curl tangolla – kyynärvarsi treeni

Reverse curl, tai käänteinen hauiskääntö, on erinomainen liike, joka kohdistuu erityisesti kyynärvarren uloimpaan lihakseen (brachioradialis) ja hauislihaksen ulompaan osaan (biceps brachii).

Erityisesti tämän kyynärvarren uloimman lihaksen kehittäminen antaa kyynärvarsillesi muotoa. Lisäksi se vahvistaa myös ranteen ojentajia (wrist extensors).

Tässä on perusohjeet reverse curl -liikkeen tekemiseen:

1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisellä asennolla. Ota tanko käsiin siten, että kämmenet osoittavat alaspäin ja kädet ovat olkapäiden leveydellä. Tämä on lähtöasento.
2. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Nosta tankoa ylöspäin, ojentaen käsiä, kunnes ne ovat suorassa kulmassa olkapäitäsi vasten. Muista, että kyynärvarren ja ylävartalon välinen kulma pysyy samana koko liikkeen ajan, jolloin suurin osa työstä keskittyy hauislihakseen ja kyynärvarren lihaksiin.
3. Laske tanko hitaasti ja hallitusti takaisin lähtöasentoon. Varmista, että liike on jatkuvaa ja sulavaa, äläkä anna painojen pudota vapaasti.
4. Toista liike halutun määrän sarjoissa ja toistoissa.

Gripper – Kyynärvarsi treeni

Gripper, tai puristusvoimaharjoitin, on erittäin tehokas väline, jolla voidaan vahvistaa kyynärvarren lihaksia sekä parantaa käden puristusvoimaa. Se kohdistuu erityisesti kyynärvarren ojentajiin ja koukistajiin, kuten brachioradialisiin, extensoreihin ja flexor carpi radialis -lihaksiin.

Tässä on ohjeet gripperin käyttöön:

1. Ota gripper käteesi niin, että sen ylempi kahva lepää peukaloa vasten ja alempi kahva sormien alla.
2. Sulje gripper puristamalla kahvat yhteen kätesi voimalla. Yritä saada kahvat kosketuksiin toistensa kanssa. Tämä liike vaatii voimaa etenkin pikkusormelta ja nimettömältä, joten varmista, että ne ovat mukana liikkeessä.
3. Pidä puristus hetken ajan ja päästä sitten gripper auki hitaasti ja hallitusti. Älä päästä sitä auki yhtäkkiä tai anna sen “rikkoutua” auki, sillä tällainen liike voi johtaa loukkaantumiseen.
4. Toista liike halutun määrän sarjoissa ja toistoissa.

Gripperin käyttö on erinomainen tapa vahvistaa kätesi puristusvoimaa ja parantaa otetta, mikä auttaa monissa arkipäivän tehtävissä ja urheilulajeissa. Lisäksi se voi myös parantaa kyynärvarren ulkonäköä ja lihasmassaa.

Iron Gym Hand Grip, Adjustable 10-40 kg

Iron Gym Adjustable Hand Grip -harjoitusvälineet on tarkoitettu kaikenkokoisten käsien käyttöön, ja niissä on kumipinta maksimaalisen mukavuuden takaamiseksi. Kyynärvarsi treeniin kannattaakin siis lisätä myös tämä liike.

Niiden jousitoiminen, säädettävä vastus (10-40 kg) tarjoaa monipuolisen harjoitusmahdollisuuden riippumatta siitä, oletko juuri aloittanut kuntosaliharjoittelun tai jo kokenut ammattilainen.

Ranteen koukistus tanko selän takana – kyynärvarsi treeni

Standing behind the back wrist curl with barbell, eli seisten tehtävä ranteen koukistus tangolla selän takana, on tehokas harjoitus, joka kohdistuu pääosin kyynärvarren koukistajiin (fleksorit).

1. Seiso pystyasennossa, tartu tankoon takanasi olkapäiden leveydeltä, kämmeniesi tulisi osoittaa taaksepäin ja käsiesi tulisi roikkua täysin ojennettuina.
2. Ota tukeva ote tangosta ja poista se telineestään.
3. Käyttäen ainoastaan ranteitasi, koukista ranteitasi nostamalla painoa ylöspäin, hengittäen ulos liikkeen aikana.
4. Laske paino hitaasti niin alas kuin on mukavaa
5. Toista vaiheet 3-4.

Ranteen ojennus tangolla – kyynärvarsi treeni

Wrist extension with barbell, eli ranteen ojennus tangolla, on tehokas harjoitus, joka kohdistuu pääosin kyynärvarren ojentajiin eli ekstensoreihin.

Tässä ohjeet liikkeen suorittamiseen:

1. Istu penkille tai tuolille ja ota tangosta kiinni supinoituna (kämmenet ylöspäin), noin olkapäiden leveydeltä. Voit tukea kyynärvarret polvillesi tai penkin reunalle niin, että ranteet ja kädet roikkuvat vapaasti.
2. Ota tukeva ote tangosta.
3. Käyttäen vain ranteitasi, ojenna painoa ylöspäin niin, että kämmenet liikkuvat kohti kyynärvarren yläpintaa. Hengitä ulos tämän liikkeen aikana.
4. Laske paino hitaasti ja hallitusti takaisin lähtöasentoon, hengittäen sisään liikkeen aikana.
5. Toista liike halutun määrän sarjoissa ja toistoissa.

Mikä on kyynärvarsi?

Kyynärvarsi on ihmisen raajan osa, joka sijaitsee olkavarsien ja käsien välissä. Se koostuu kahdesta pitkästä luusta, kyynärluusta (ulna) ja sädeluusta (radius), jotka sijaitsevat rinnakkain.

Nämä kaksi luuta mahdollistavat kyynärvarren monimutkaiset liikkeet, kuten supinaation (kämmenen kääntäminen ylöspäin) ja pronaation (kämmenen kääntäminen alaspäin).

Kyynärvarren lihakset voidaan jakaa kahteen ryhmään: etummaisiin (flexor) lihaksiin, jotka koukistavat rannetta ja sormia sekä kiertävät kyynärvarren sisäänpäin, ja takimmaisiin (extensor) lihaksiin, jotka ojentavat rannetta ja sormia sekä kiertävät kyynärvarren ulospäin.

Näitä lihaksia aktivoimalla ja vahvistamalla voit parantaa käden puristusvoimaa, otteen voimaa ja kyynärvarren yleistä ulkonäköä.

Kannattaako kyynärvarsi treeni?

Kyynärvarren lihasten harjoittaminen ei ehkä ensimmäisenä tule mieleen kun suunnittelet kuntosaliohjelmaasi, mutta se on olennainen osa kokonaisvaltaista voimaharjoittelua.

Kyynärvarsien lihakset ovat usein mukana auttavina lihaksina monissa ylävartalon liikkeissä, kuten hauiskäännöissä, leuanvedossa ja rinnallevetoissa.

Vahvat kyynärvarret voivat parantaa suorituskykyäsi näissä liikkeissä merkittävästi. Kun kyynärvarren lihakset ovat vahvat, ne voivat ottaa suuremman osan kuormasta, jolloin muiden ylävartalon lihasten ei tarvitse tehdä niin paljon töitä.

Viimeisenä, muttei vähäisimpänä, vahvat kyynärvarret näyttävät hyvältä! Ne antavat ylävartalolle tasapainoisen ja voimakkaan ulkonäön ja viimeistelevät olkavarren muodon. Yleisesti ottaen myös naiset pitävät vahvan näköisten kyynärvarsien ulkonäöstä. On hyvä huomioida se, että kyynärvarret ovat selvästi enemmän ja useammin esillä, kuin muut käden lihakset.

Joten, vaikka kyynärvarsi treeni saattaa vaikuttaa aluksi hieman eksoottiselta ja jopa turhalta, sen merkitystä ei kannata vähätellä. Oli tavoitteenasi sitten parempi suorituskyky kuntosalilla, vahvemmat kädet tai vain parempi ulkonäkö, kyynärvarren lihasten harjoittaminen on tärkeä osa kokonaisvaltaista kehonhuoltoa.