Niskan treenaaminen: 4 liikettä kaulan ja niskan vahvistamiseksi

Vaikka siltä ei vaikuttaisikaan, on niskan treenaaminen myös isossa osassa viehättävämmän sekä terveellisemmän vartalon saavuttamisessa.

Tutkimuksissa on todettu niskan paksuuden olevan yhteydessä miehen viehättävyyteen sekä

Kannattaa muistaa, että niskan treenaaminen onnistuu suurimmassa osassa tapauksia helposti myös kotona. Liikkeitä ei siis ole pakko tehdä kuntosalilla.

Tässä artikkelissa käymme läpi parhaat harjoitukset ja metodit, jotka auttavat sinua kehittämään itsellesi vahvemman niskan.

Jos sinulla jää energiaa treeniohjelmastasi, suosittelemme silloin erityisesti keskittymään myös niskan treenaamiseen.

Miksi niskan treenaaminen on tärkeää?

1. Viehättävyyden lisääminen: Koska niskan ja kaulan suurempi paksuus suhteessa naisiin on maskuliininen ominaisuus, lisää se miehen viehättävyyttä.
2. Vammojen ennaltaehkäisy: Niskan ja kaulan lihaksia vahvistamalla voi auttaa ehkäisemään vammoja, jotka voivat syntyä päivittäisistä toiminnoista, kuten pitkäaikaisesta istumisesta, äkillisistä liikkeistä tai urheilusta. Erityisesti ihmisille, jotka viettävät paljon aikaa tietokoneen ääressä tai puhelinta käyttäen, niskan ja kaulan vahvistaminen voi auttaa välttämään kipua ja rasitusta näillä alueilla.
3. Kivun vähentäminen: Monet kärsivät niska- ja hartiasäryistä johtuen huonosta ryhdistä ja lihasjännityksistä. Niskan ja kaulan alueen lihasten säännöllinen treenaaminen voi auttaa lievittämään näitä kipuja vahvistamalla lihaksia, mikä tukee parempaa ryhtiä ja vähentää lihasjännityksiä.
4. Parantunut ryhti: Vahvat niska- ja kaulalihakset ovat avainasemassa hyvän ryhdin ylläpitämisessä. Hyvä ryhti ei ainoastaan vähennä kipua ja jännitystä niskassa ja harteissa, vaan sillä on myös positiivinen vaikutus yleiseen terveyteen ja itsevarmuuteen sekä ulkonäköön.
5. Suorituskyvyn parantuminen urheilussa: Monissa urheilulajeissa, kuten nyrkkeilyssä, painissa, jalkapallossa ja rugbyssa, vahvat niska- ja kaulalihakset voivat parantaa suorituskykyä ja suojata loukkaantumisilta. Niska- ja kaulalihasten treenaaminen voi auttaa urheilijoita kestämään paremmin iskuja ja vähentämään aivotärähdyksen riskiä.
6. Parempi liikkuvuus ja joustavuus: Säännöllinen niskan ja kaulan alueen treenaaminen ei ainoastaan vahvista lihaksia, vaan voi myös parantaa alueen liikkuvuutta ja joustavuutta, mikä auttaa ylläpitämään laajaa liikerataa ja vähentämään jäykkyyttä.

Niskan treenaaminen liikkeet

Kaulan ja niskan aluetta treenata hieman isommalla voluumilla. Tee siis jokaista liikettä 3-4 sarjaa ja jokaisessa sarjassa 10-20 toistoa.

1. Niskan ojennus painolla

Tämän liikkeen voit tehdä kahdella tavalla. Voit joko pitää esimerkiksi levypainoa niskasi takana ja maata esimerkiksi penkillä ojentaessasi niskaasi.

Toinen suosittelemamme tapa on käyttää tätä liikettä varten käytettyä neck traineria, joka kiinnitetään päähän liikkeen teon ajaksi.

Kuinka tehdä liike levypainolla:

1. Pue paksu hattu päähäsi estääksesi mustelmien muodostumista pään takaosaan.
2. Aseta sitten painolevy pään takaosaan ja tue sitä molemmin käsin sivuilta.
3. Muista pitää kyynärpääsi tiukasti vartalon sivuilla. Ennen aloittamista, kaulasi tulisi olla koukistetussa asennossa.
4. Sinun tulisi katsoa alaspäin niin, että näet penkin jalan edessäsi.
5. Hengitä sisään ennen aloittamista.
6. Kun olet valmis, aloita ylöspäin liike nostamalla päätäsi ja käsiäsi yhdessä. Muista pitää kaikki jännitys kaulassasi.
7. Pääsi tulisi olla hieman olkapäiden yläpuolella, ei liian takana eikä liian paljon ojennettuna.
8. Vältä liiallista ojentamista ja pidä alarintakehäsi penkkiä vasten. Laske päätäsi hallitusti ja toista liike.

Liikkeen tekeminen neck trainerilla:

1. Kiinnitä niskahihna.
2. Istu penkille selkä suorana ja hihna tukevasti päässäsi.
3. Laske päätäsi hitaasti eteenpäin samalla kun pidät selkäsi suorana.
4. Nosta pääsi takaisin lähtöasentoon keskittyen käyttämään niskasi lihaksia.

Fitnesstukulta voit halutessasi tilata tämän Neck Trainer laitteen niskan treenaamista varten. Suosittelemme käyttämään tätä laitetta, mutta kuten yltä voit nähdä, onnistuu treenaaminen myös pelkällä levypainolla.

2. Kaulan koukistus lisäpainolla

Kaulan koukistukset ovat olennainen osa niskaharjoitteluasi, sillä ne ovat tehokkaita ja kohdistuvat sternokleidomastoideus-lihaksiin, jotka sijaitsevat kaulasi etupuolella.

Tämä harjoitus on avainasemassa paksumman sekä vahvemman kaulan ja niskan saavuttamiseen.

1. Ota levypaino ja aseta se otsallesi ja yritä liikuttaa leukasi ylärintaa kohti.
2. Pyri välttämään vatsalihaksiesi ja käsivartesi käyttöä.

3. Olkien kohautus Smithissä

Valmistele Smith olankohautus asettamalla haluamasi paino Smithiin.

1. Seiso tangon edessä jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Tartu tankoon myötäotteella, kädet hieman hartioita leveämmällä.
3. Pidä tanko lähellä vartaloasi ja anna olkapäidesi roikkua mahdollisimman alhaalla. Tämä on harjoituksen lähtöasento.
4. Kohauta olkapäitäsi ylöspäin mahdollisimman korkealle hitaasti.
5. Pidä tauko ja laske sitten tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon.

4. Niskan sivulle kääntäminen lisäpainolla

Nämä eivät ole välttämättömiä, mutta niskan sivunostot tarjoavat vaihtelua niskan ja kaulan alueen treenaamiseen.

Suorittaaksesi tämän harjoituksen vahvemman niskan saavuttamiseksi:

1. Makaa penkillä.
2. Aseta paino pääsi sivulle.
3. Taivuta niskaasi sivusuunnassa.
4. Toista.

Niskan ja kaulan alueen lihakset

Niskan ja kaulan lihakset	Sijaitsee	Toiminta
Sternocleidomastoid	Kaulan etupuolella	Kaulan kääntäminen ja ojennus
Trapezius	Niskasta keskiselkään	Olkapäiden nostaminen ja kaulan ojennus
Levator Scapulae	Niska ja kaulan sivuosa	Kaulan taivuttaminen sivulle
Scalene Muscles	Kaulan molemmilla puolilla	Kaulan ojennus, taivuttaminen sivulle ja kääntäminen
Longus Colli & Capitis	Syvällä kaulassa	Niskan ojennus ja tukeminen
Platysma	Kaulan edessä	Kaulan jännittäminen ja ilmeiden tekeminen

Tämän artikkelin liikkeillä saat kehitettyä kokonaisvaltaisesti kaulan ja niskan alueen lihaksia.

Yhteenveto – Niskan treenaminen

Niskan treenaaminen on olennaisessa fyysisen että henkisen hyvinvoinnin kannalta. Muista, että säännöllisyys ja oikea tekniikka ovat tärkeitä tekijöitä treenatessasi niskaa.

Aloittamalla näillä harjoituksilla voit edistää niskasi terveyttä, parantaa ryhtiäsi ja vähentää kipua sekä saavuttaa viehättävämmän vartalon.