Paras saliohjelma aloittelijalle

Olipa tavoitteenasi kasvattaa lihasmassaa tai saavuttaa kiinteämpi vartalo, tässä artikkelissa esiteltävä saliohjelma aloittelijalle voi auttaa sinua saavuttamaan nämä tavoitteet.
Jos olet jo kokeneempi harrastaja, suosittelemme miehille suunnattua treeniohjelmaamme.
Mikä treeniohjelma aloittelijalle?
Vaikka paras treeniohjelma on jokaiselle yksilölle eri, on meidän mielestämme paras treenijako aloittelijalle yksijakoinen treeniohjelma.
Tämä tarkoittaa sitä, että jokaisella harjoituskerralla käydään läpi kaikki vartalon lihakset.
Miten aloittelijan kannattaa treenata?
Aloittelijan kannattaa usein aloittaa harjoittelu keskittymällä kuntosalilla tehtäviin perusliikkeisiin.
Näitä perusliikkeitä ovat esimerkiksi kaikille tutut penkkipunnerrus ja leuanveto.
Aloittelijan voi monesti olla hyvä aluksi myös korvata näitä perusliikkeitä, joillakin laitteissa tehtävillä liikkeillä.
Tärkeä huomio, joka usein jää sanomatta on se, että monissa tutkimuksissa laitteilla tehtävien ja vapailla painoilla tehtävien vastusharjoitusten on todettu kasvattavan täysin saman verran lihasmassaa.
Jos siis jokin liike tuntuu hyvin vaikealta tai et yksinkertaisesti vain pidä siitä, ei sitä kannata pitää ohjelmassa ihan vain sen hyvän maineen vuoksi.
Ilmainen saliohjelma aloittelijalle
Tässä aloittelijoille tarkoitetussa saliohjelmassa on tarkoitus käydä viikon aikana 2-3 kertaa kuntosalilla.
Kehittyessäsi voit kuitenkin nostaa viikoittaisen harjoittelusi jopa 4 kertaan viikossa käymällä kuntosalilla esimerkiksi joka toinen päivä.
Tällöin käyt siis yhtenä viikkona kolmesti ja toisella viikolla neljä kertaa kuntosalilla.
Useimmille tässä ohjelmassa esiteltäville liikkeille pyrimme myös esittelemään vaihtoehtoisen laitteessa tehtävän liikkeen.
1. Kyykky/jalkaprässi (4 sarjaa 8-12 toistoa)
Kyykky vahvistaa kokonaisvaltaisesti alavartaloasi rasituksen kohdistuessa pakaralihakseen ja nelipäiseen reisilihakseen.
Kyykyn aikana aktivoituvat myös keskivartalon lihakset. Muita aktivoituvia lihaksia ovat lonkkalihakset ja pohkeet.
Tehdessäsi kyykkyjä vahvistuvat samalla jänteesi, luusi ja nivelsiteet jalkalihasten ympärillä.
Toinen vaihtoehtoisesti jaloille tehtävä liike on jalkaprässi.
Samoin kuin kyykky, myös jalkaprässi kehittää ja vahvistaa useita lihaksia, kuten nelipäisiä reisilihaksia ja pakaralihaksia.
Koska pohjelihaksilla on ratkaiseva rooli näiden lihasten tukemisessa, myös pohkeen lihakset vahvistuvat.
2. Leuanveto/Ylätalja
Leuanveto harjoittaa tehokkaasti selkäsi ja käsiesi lihaksia.
Riippuen kuitenkin siitä käytätkö vastaotetta voit painottaa hieman eri lihaksia.
Suosittelemme tekemään näistä variaatioista sen, joka tuntuu itsellle luontevammalta.
Vaihtoehtoisesti voit korvata leuanvedon ylätaljalla, joka harjoittaa samoja lihaksia, kuin leuanveto.
Samalla tavalla, kuin leuanvedon voi myös ylätaljan tehdä vastaotteella tai myötäotteella, jotka painottavat lihaksia samalla tavoin, kuin leuanvedossa.
3. Pystypunnerrus käsipainoilla/laitteessa (3 sarjaa 8-12 toistoa)
Pystypunnerrus harjoittaa kokonaisvaltaisesti olkapään lihaksia. Voit tehdä sen vaihtoehtoisesti joko käsipainoilla, tangolla tai jopa laitteessa.
Mielestämme pystypunnerrus kannattaa tehdä ennen seuraavan toista rinnalle tarkoitettua työntöliikettä, koska erityisesti olkapäiden ja selän lihakset auttavat saavuttamaan ylävartaloosi miehekkään näköisen v-muodon.
4. Penkkipunnerrus tangolla/rintatyöntö laitteessa (3 sarjaa 8-12 toistoa)
Penkkipunnerrus harjoittaa pääasiassa kolmea lihasta, rintalihasta, olkapään etuosaa ja ojentajaa.
Penkkipunnerus onkin siis hyvin kokonaisvaltainen liike, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi lihaksikkaamman näköisestä vartalosta.
Kun olet oppinut penkkipunnerruksen tekniikan kunnolla, suosittelemme siirtymään käsipainoilla tehtävään versioon, jos isoin tavoitteesi kuntosalilla on kasvattaa lihasmassaa.
5. Hauiskääntö tangolla (3 sarjaa 10-15 toistoa)
Hauiskääntö tangolla kohdistuu yllätys yllätys olkavartesi hauislihakseen.
Säännöllisesti harjoittelemalla hauiskääntö tangolla auttaa sinua rakentamaan isommat hauislihakset.
Vinkkinä hauiskäännön loppuun viemiseksi voi sanoa, että viimeisissä toistoissa voi olla ihan ok huijata hieman ottamalla vauhtia taivuttamalla ylävartaloa eteen.
Älä kuitenkaan koskaan taivuta selkääsi taaksepäin yli pystyasennon tehdessä hauiskääntöjä.
6. Ojentajapunnerrus taljassa köydellä (3 sarjaa 10-15 toistoa)
Ojentajapunnerrus taljassa on yksi parhaista liikkeistä ojentajien lihaksiasi kasvattaessa.
Jos tavoitteenasi on saada isot kädet, suosittelemme keskittymään erityisesti ojentajien treenaamiseen, koska ne ovat noin 2/3 osaa koko kätesi massasta.
FAQ
Mikä treeniohjelma aloittelijalle?
Suosittelemme aloittelijoita aloittamaan 1-jakoisella treeniohjelmalla, jossa keskitytään perusliikkeisiin.
Mitä aloittelijan kannattaa tehdä salilla?
Aloittelijan kannattaa keskittyä tekemään suuria lihasryhmiä kuormittavia perusliikkeitä. Näitä ovat esimerkiksi penkkipunnerrus ja kyykky.