Testosteronin lisääminen – 9 parasta tapaa

Testosteronilla on tärkeä rooli monilla terveytesi alueilla, seksuaalisesta toiminnasta eri toimintoihin.

Siksi testosteronin lisääminen on usein suositeltavaa.

Tämän artikkelin lukemalla opit kuinka erilaiset valinnat ja päätökset, kuten saliharjoittelu, voivat auttaa sinua parantamaan testosteronitasojasi luonnollisesti.

Millä voi nostaa testosteronia?

Testosteronin lisäämisessä ovat tärkeitä osasia riittävä liikunta sekä oikeanlainen ruokavalio.

Myös hyvällä unella on todettu olevan yhteys hyviin testosteronitasoihin.

Käymme nyt läpi 9 eri tapaa millä sinäkin voit nostaa omia testosteronitasojasi.

1. Testosteronin lisääminen voimaharjoittelulla ja liikunnalla

Liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista ehkäistä monia elämäntapaan liittyviä sairauksia.

Aktiivinen liikunta voi tutkitusti nostaa testosteronitasojasi.

Eräässä vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli mukana lihavia miehiä, havaittiin, että lisääntynyt fyysinen aktiivisuus oli kalorirajoitusta hyödyllisempää testosteronitasojen nostamiseksi.

Vastusharjoittelu, kuten voimaharjoittelun, on osoitettu nostavan testosteronitasoja lyhyellä aikavälillä.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi myös olla erittäin tehokasta, vaikka kaikentyyppisten harjoitusten pitäisi toimia jossain määrin.

2. Testosteronin lisääminen oikeanlaisella ruokavaliolla

Se mitä syöt, voi vaikuttaa testosteronin ja muiden hormonien tasoihin.

Esimerkiksi jatkuva laihdutus tai ylensyöminen voivat taas vaikuttaa testosteronitasoosi negatiivisesti.

Riittävän proteiinin saanti voi auttaa ylläpitämään terveitä testosteronitasoja ja voi auttaa rasvan vähentämisessä, mikä voi olla myös hyödyllistä testosteronin lisäämisen suhteen.

Runsas terveellisten rasvojen nauttiminen voi myös auttaa tukemaan testosteronitasoja ja hormonitasapainoa.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että vähärasvainen ruokavalio voi itse asiassa vähentää testosteronitasoja

Siksi ravitseva, monipuolinen ruokavalio, joka perustuu pääasiassa kotona tehtäviin ruokiin hyvistä ruoka-aineista, on paras.

Proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien terveellinen tasapaino voi auttaa sinua optimoimaan hormonitasosi ja tukemaan yleistä terveyttäsi.

3. Testosteronin lisääminen stressin minimoimisella

Tutkimukset korostavat usein pitkäaikaisen stressin vaaroja, jotka voivat nostaa kortisolihormonin tasoja.

Äkillinen kortisolin nousu voi nopeasti vähentää testosteronia.

Nämä hormonit toimivat usein keinuvalla tavalla: Kun yksi nousee, toinen laskee.

Stressi ja korkea kortisoli voivat myös lisätä syömistä, painonnousua ja haitallisen kehon rasvan varastoitumista elimiin.

Nämä muutokset puolestaan ​​voivat vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoihin.

Sekä optimaalisen terveyden että hormonitasojen saavuttamiseksi yritä hallita stressitasosi.

Aktiivisena pysyminen, hyvä uni ja joidenkin stressiä lievittävien tekniikoiden harjoittaminen ovat usein hyviä tapoja lievittää stressiä.

Asioiden listaaminen ja niihin ratkaisujen keksiminen voi olla esimerkiksi hyvä tapa.

4. Testosteronin lisääminen vitamiineilla

D-vitamiini on hivenravinne, jolla on keskeinen rooli monilla terveyden alueilla.

Sen tärkeydestä huolimatta on arvioitu, että jopa miljardi ihmistä maailmanlaajuisesti kärsii D-vitamiinin vajavauksista aiheutuvista ongelmista.

Jotkin tutkimukset osoittavat, että alhaiset D-vitamiinitasot voivat olla yhteydessä alhaisempiin testosteronitasoihin.

Lisäksi vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 102 miestä, joilla oli D-vitamiinin puutos, havaittiin, että D-vitamiinilisän käyttäminen nosti testosteronitasoja ja auttoi erektiohäiriöihin.

Terveellisen D-vitamiinitason ylläpitämiseksi yritä altistua säännöllisesti auringonvalolle tai harkita D3-vitamiinilisän käytön aloittamista.

Erityisesti täällä Suomessa riittävä D-vitamiinin saanti voi olla todella vaikeaa, minkä vuoksi suosittelemme todella harkitsemaan D-vitamiinilisän käyttöä.

5. Harkitse muiden lisäravinteiden käyttöä

Vaikka monivitamiinien mahdollisista eduista keskustellaan kiivaasti, tietyt lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä terveiden testosteronitasojen tukemisessa.

Esimerkiksi hyvät testosteroni valmisteet voivat auttaa saavuttamaan viitearvoissa olevan testosteronitason.

Yhden arvion mukaan sinkkilisä voi olla hyödyllistä myös miehille, joilla on alhainen testosteronitaso ja hedelmättömyyttä, varsinkin silloin jos heillä on testosteronin puutosta.

Vanhemmat tutkimukset viittaavat siihen, että useat kasviperäiset lisäravinteet voivat myös auttaa tukemaan terveitä testosteronitasoja, mukaan lukien palmetto, inkivääri ja ashwagandha.

6. Unen laadun parantaminen ja testosteronin lisääminen.

Hyvä uni on yhtä tärkeää terveydellesi kuin ruokavalio ja liikunta.

Unen laadulla voi myös olla suuria vaikutuksia testosteronitasoihin.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 2 295 teini-ikäistä poikaa ja miestä, havaittiin, että heikentynyt uni voi olla yhteydessä alhaisempiin testosteronitasoihin.

Ihanteellinen unen määrä vaihtelee henkilöittäin, mutta vuonna 2011 tehdyssä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että vain 5 tunnin nukkuminen yössä oli yhteydessä testosteronitasojen alenemiseen noin 10–15 prosentilla.

Mielenkiintoista on, että yhdessä iäkkäiden miesten tutkimuksessa havaittiin, että jopa 9,9 tunnin pitempi unen kesto liittyi kohonneeseen testosteronitasoon. Sitä vastoin yli 9,9 tunnin nukkuminen oli itse asiassa sidoksissa alhaisempiin testosteronitasoihin.

Kaikessa kannattaakin siis muistaa kohtuus.

Vaikka jotkut ihmiset näyttävät pärjäävän hyvin vähemmällä unella, useimmat tutkimukset suosittelevat nukkumaan vähintään 7 tuntia joka yö.

7. Alkoholin mahdollinen vähentäminen

Alkoholin ja testosteronin välinen suhde on monimutkainen.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että liiallinen alkoholinkäyttö voi alentaa testosteronitasoja.

Testosteronitasot voivat laskea jopa 30 minuuttia alkoholin nauttimisen jälkeen.

8. Tupakoinnin lopettaminen

Tupakointi voi vaikuttaa hormonitasoihin, mukaan lukien testosteroniin.

Useat tutkimukset ovat esimerkiksi osoittaneet, että tupakointi voi vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoihin.

Esimerkiksi tutkimus, joka julkaistiin “Clinical Endocrinology” -lehdessä vuonna 2013, osoitti, että tupakointi voi pienentää testosteronirasoja miehillä.

Tutkimuksessa havaittiin, että tupakoivilla miehillä oli merkittävästi alhaisemmat testosteronitasot kuin tupakoimattomilla miehillä.

Tämä viittaa siihen, että tupakointi voi vaikuttaa negatiivisesti testosteronin tuotantoon ja/tai aineenvaihduntaan.

9. Korvaushoidon harkitseminen

Muutamissa tapauksissa myös korvaushoidon harkitseminen voi olla kannattavaa.

Syitä voivat olla esimerkiksi:

1. Ikääntyminen: Testosteronitasot alkavat yleensä laskea luonnollisesti noin 30-40 vuoden iässä.
2. Hypogonadismi: Tämä on tila, jossa kehon hormonituotanto on heikentynyt. Se voi johtua ongelmista kiveksissä tai aivolisäkkeessä, jotka ohjaavat kivesten toimintaa.
3. Kiveksen vaurio tai poisto: Tämä voi johtaa alhaisiin testosteronitasoihin, koska kivekset tuottavat suurimman osan miehen testosteronista.
4. Sairaudet: Tietyt sairaudet, kuten diabetes, kilpirauhasen vajaatoiminta, ja Cushingin oireyhtymä, voivat vaikuttaa testosteronitasoihin.

Testosteronin korvaushoitoa kannattaa harkita, jos alhaiset testosteronitasot aiheuttavat oireita tai terveysongelmia, kuten väsymystä, masennusta, heikentynyttä seksuaalista halukkuutta, lihasmassan vähenemistä, luun tiheyden heikkenemistä ja kognitiivisten toimintojen heikkenemistä.

Lisäksi, jos alhaiset testosteronitasot johtuvat jostakin hoidettavasta sairaudesta, kuten hypogonadismista, korvaushoitoa voidaan harkita.

Mikä on testosteroni?

Testosteroni on hormoni, jota tuotetaan sekä miehillä että naisilla, mutta se on pääasiallinen miessukupuolihormoni. Se kuuluu androgeenien eli uros sukupuolihormonien ryhmään. Kiveksissä miehillä ja lisämunuaisissa sekä munasarjoissa naisilla tuotettu testosteroni vaikuttaa moniin kehon toimintoihin.

Testosteroni on vastuussa miesten seksuaalisen kehityksen ja lisääntymisen säätelystä. Se vaikuttaa esimerkiksi siittiöiden tuotantoon, sukuelinten kehitykseen ja seksuaaliseen halukkuuteen. Testosteroni myös edistää lihasmassan kasvua ja luuston kehitystä.

Testosteronin toiminta elimistössä

Testosteroni on vastuussa miesten seksuaalisen kehityksen ja lisääntymisen säätelystä. Se vaikuttaa esimerkiksi siittiöiden tuotantoon, sukuelinten kehitykseen ja seksuaaliseen halukkuuteen. Testosteroni myös edistää lihasmassan kasvua ja luuston kehitystä.

Testosteronin vaikutukset eivät rajoitu pelkästään lisääntymiseen ja seksuaalisuuteen. Se vaikuttaa myös kehon yleiseen aineenvaihduntaan, rasvan jakautumiseen, punasolujen tuotantoon ja mielialaan. Testosteronilla on merkitystä myös hiusten kasvulle, äänen syvenemiselle ja kasvojen sekä kehon karvoitukselle.

Mikä vaikuttaa testosteronin tuotantoon?

Useat tekijät vaikuttavat testosteronin tuotantoon kehossa. Tässä on joitain keskeisiä tekijöitä:

1. Hypotalamus-aivolisäke-kiveksien (Hypothalamus-Pituitary-Gonadal, HPG) akseli: Testosteronin tuotantoa säätelee monimutkainen prosessi, jossa aivolisäke ja hypotalamus kommunikoivat kiveksien kanssa. Hypotalamus erittää gonadotropiinia vapauttavaa hormonia (GnRH), joka puolestaan stimuloi aivolisäkettä erittämään luteinisoivaa hormonia (LH) ja follikkelia stimuloivaa hormonia (FSH). LH saa aikaan Leydigin soluissa kiveksissä testosteronin tuotannon käynnistymisen.
2. Ikä: Testosteronitasot ovat korkeimmillaan murrosiässä ja nuorena aikuisuudessa. Ikääntyessä testosteronitasot yleensä vähitellen laskevat. Tämä on normaali osa ikääntymisprosessia, ja testosteronin lasku voi olla yksi tekijä ikääntymisen aiheuttamissa muutoksissa.
3. Elämäntavat: Tietyt elämäntavat voivat vaikuttaa testosteronin tuotantoon. Esimerkiksi riittävä uni, terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta voivat edistää terveitä testosteronitasoja. Liikalihavuus, runsas alkoholin käyttö ja tupakointi voivat sen sijaan alentaa testosteronitasoja.
4. Stressi: Korkea stressitaso voi vaikuttaa negatiivisesti testosteronin tuotantoon. Stressi stimuloi kortisolin eli stressihormonin eritystä, mikä voi vähentää testosteronin tuotantoa.
5. Sairaudet ja lääkkeet: Joissain sairauksissa, kuten kivesten tai aivolisäkkeen häiriöissä, voi esiintyä testosteronin tuotannon ongelmia. Lisäksi tiettyjen lääkkeiden, kuten glukokortikoidien (kortisoni), opioidien ja kemoterapian, käyttö voi alentaa testosteronitasoja.

Yhteenveto

Kaiken kaikkiaan on monia tehokkaita tapoja, joilla voit pyrkiä nostamaan testosteronitasoja luonnollisesti.

Oli kyse sitten ruokavaliosta, liikunnasta tai stressin hallinnasta, on tärkeää valita menetelmiä, jotka sopivat parhaiten yksilöllisiin tarpeisiisi ja elämäntyyliisi.

“Miten nostaa testosteronia?” ei ole yksinkertainen kysymys, mutta kokeilemalla erilaisia lähestymistapoja ja pysymällä sitoutuneena muutoksiin, testosteronin lisääminen voi olla mahdollista ja saavutettavissa.

Muista, että testosteronin nosto vaatii aikaa ja johdonmukaisuutta, joten ole kärsivällinen ja jatka tavoitteidesi eteen työskentelyä.