Treeniohjelma miehille: 3 eri jakoista ohjelmaa

Useissa kyselyissä mainitaan seksikkäimmiksi lihaksiksi miehillä selkä, hartia-alue(olkapäät, epäkkäät) ja kädet kokonaisuudessaan (mukaan luettuna siis myös kyynärvarret).
Tämän treeniohjelma miehille artikkelin tarkoituksena on esitellä kolmeen eri jakoon perustuvaa treeniohjelmaa, jossa keskitytään erityisesti yllä mainittujen lihasten kehittämiseen.
Vahvat selän ja hartialueen lihakset saavat aikaan ylävartalon v-muodon, jonka on tutkimuksissa todettu olevan viehättävin kaikista vartalotyypeistä.
Vahvat epäkkäät ja kyynärvarren lihakset taas ovat hyvin maskuliinisen näköiset, minkä vuoksi niidenkin treenaaminen tekee miehestä selvästi seksikkäämmän näköisen. Vahvat epäkkäät saavat myös kaulasi näyttämään paksummalta, mikä taas lisää maskuliinisuuttasi ja näin ollen siis myös seksikkyyttäsi.
Treeniohjelmissa treenataan tietysti myös muita vartalon lihaksia, mutta pääfokus pidetään näissä seksikkyyttä lisäävissä lihaksissa.
Ensiksi käymme läpi liikkeet ja sen jälkeen siirrymme ohjelmiin, jossa kerrotaan kuhunkin päivään kuuluvat liikkeet, sarjat ja määrät. Jos haluat kehittää mahdollisimman optimaalisesti näitä mainitsemiamme lihaksia ja keskittyä erityisesti siis viehättävyytesi lisäämiseen, suosittelemme käyttämään joko 3 jakoista tai 3+2 jakoista treeniohjelmaa.
Tähän on syynä se, että näissä useamman jaon ohjelmissa pystymme keskittymään paremmin kehittämään myös pienempiä ylävartalon lihaksia, kuten kyynärvarsia ja epäkkäitä ilman, että venytämme treenejä todella pitkiksi.
Ennen kuin siirrymme esittelemään liikkeitä, haluamme vielä mainita, että jokaisen ei välttämättä tarvitse treenata kyynärvarsia erikseen, koska joillakin ne kehittyvät luonnostaan todella hyvin muiden liikkeiden yhteydessä.
Epäkkäitä suosittelemme, kuitenkin jokaisen treenaamaan. Jos kyynärvartesi ovat kehittyneet, voit mahdollisesti harkita kaulan suoraa treenaamista, ajan vapautuessa.
Treeniohjelma miehille liikkeet

1. Ylätalja/leuanveto myötäotteella
Ylätaljat ja myötäotteella tehdyt leuanvedot kohdistuvat ensisijaisesti latissimus dorsiin eli leveään selkälihakseen, selän leveimpään lihakseen, mikä lisää ylävartalon leveyttä.
Toissijaiset lihakset, kuten hauikset, epäkkäät ja suunnikas, tukevat liikettä ja lisäävät ylävartalon kokonaisvoimaa ja leveyttä
Katso miten tehdä ylätalja tästä.
Katso miten leuanveto tulisi tehdä.
2. Istuen tehtävä veto laitteessa tai alatalja
Istuen tehtävä veto kohdistuu samalla tavalla “latseihin”, epäkkäisiin sekä suunnikaslihakseen ja hauikseen. Selkää kannattaa treenata molemmista suunnista.
Suosittelemme tekemään istuen tehtävän vedon sellaisessa laitteessa, jossa rinta ja vatsa tuetaan edessä olevaan tukeen. Tämän tarkoituksena on estää selkäongelmien syntyminen.
3. Olkien kohautus smithissä
Olkien kohautukset kohdistuvat pääasiassa trapezius-lihakseen eli epäkkääseen, joka sijaitsee niskan ja olkapäiden takana. Tämä harjoite on olennainen epäkkään kehittämisessä.
4. Pystypunnerrus käsipainoilla tai laitteessa
Pystypunnerrus kohdistuvat olkapäihin, sekä ojentajiin. Tämä harjoite on keskeinen ylävartalon voiman ja olkapääalueen muotoilun kannalta.
5. Vipunostot sivulle käsipainoilla
Keskittyvät pääasiassa olkapään sivuttaisiin lihaksiin (deltoids), erityisesti niiden keskiosaan. Erityisesti keskiosa olkapäästä lisää ylävartalosi leveyttä.
6. Vipunostot taakse
Vahvistavat olkapään takaosaa (deltoideus posterior) sekä yläselän lihaksia, kuten epäkkäitä (trapezius) ja suunnikas-lihasta (rhomboides).
7. Käsipainopunnerrus vinopenkissä
Kohdistuu erityisesti rintalihaksiin (pectoralis major), olkapään etuosaan (deltoideus anterior) ja ojentajiin (triceps brachii).
8. Fly machine/Pec Deck
Harjoittaa rintalihaksia (pectoralis major), keskittyen lihaksen venytykseen ja supistukseen laajalla liikeradalla.
9. Hauiskääntö tangolla
Keskittyy hauikseen eli kaksipäiseen hauislihakseen (biceps brachii), joka on käsivarren etupuolella.
10. Hauiskääntö käsipainoilla
Kohdistuu myös hauikseen (biceps brachii), mutta mahdollistaa hauiksen voimakkaamman aktivoitumisen, kun kämmen käännetään liikkeen aikana.
11. Dippi telineessä tai penkillä tai dippilaitteessa
Vahvistaa ojentajia sekä rintalihaksia todella hyvin. Dipistä on useita eri versioita, jotka eriävät vaikeusasteeltaan.
12. Ojentaja punnerrus taljassa
Suunnattu ojentajan vahvistamiseen, keskittyen erityisesti ojentajalihaksen pitkän pään työstämiseen.
13. Hex bar maastaveto (halutessasi käytä normaalia tankoa)
Monipuolinen liike, joka kohdistuu alaselkään (erector spinae), pakaralihaksiin (gluteus maximus), reiden takaosiin (hamstringit: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus), nelipäiseen reisilihakseen (quadriceps femoris) ja epäkkääseen.
14. Askelkyykky käsipainoilla
Vahvistaa pääasiassa nelipäisiä reisilihaksia, takareisiä, pakaralihaksia ja keskivartaloa.
15. Pohkeet seisten
keskittyy pohjelihasten (gastrocnemius) kehittämiseen.
16. Pohkeet istuen
Kohdistuu erityisesti säären sisäpuolella sijaitsevaan pienempään pohjelihakseen (soleus).
17. Reverse curl
Vahvistaa kyynärvarren ulomman osan lihaksia (brachioradialis) sekä hauista. Erityisesti tämä kyynärvarren ulomman osan lihakset antavat kyynärvarrellesi muotoa.
18. Ranteen koukistus tanko vartalon edessä tai selän takana
Keskittyy kyynärvarren ja ranteen koukistajalihasten (flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris) vahvistamiseen. Yhdessä vahvojen ulkoisten lihasten antavat tasapainoisen ulkonäön kyynärpäille.
19. Puristusvoimaharjoitin (ei pakollinen, mutta suosittelemme)

Kehittää käden puristusvoimaa ja vahvistaa kyynärvarren lihaksia kokonaisvaltaisesti. Suosittelemme aloittamaan 20 kilosta.
Erijakoiset treeniohjelmat miehelle

Käydään nyt läpi erijakoiset treeniohjelmat miehille. Luettelemme tässä jokaiseen harjoituspäivään kuuluvat liikkeet. Tee jokaisessa sarjassa 8-15 toistoa. Lepopäivät saat itse viikon aikana määrittää vapaasti.
Ohjelmissa esitellään jokainen viikon harjoituspäivä, jotka muodostavat yhden kokonaisen kierron.
2+1 jakoinen treeniohjelma miehelle
1. Päivä
- Ylätalja: 4 sarjaa
- Alataljaveto: 4 sarjaa
- Olkien kohautus smithissä: 4 sarjaa
- Hauiskääntö kp: 3 sarjaa
- Reverse curl: 3 sarjaa
2. Päivä
- Vinopenkki käsipainoilla: 3 sarjaa
- Pec deck: 3 sarjaa
- Pystypunnerrus käsipainoilla: 3 sarjaa
- Vipunostot taakse: 3 sarjaa
- Dipit valitsemallasi tyylillä: 3 sarjaa
- Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa
3. Päivä
- Hex Bar maastaveto/normaali maastaveto: 4 sarjaa
- Askelkyykky: 3 sarjaa
- Pohkeet seisten tai pohkeet istuen: 4 sarjaa
- Ranteen koukistus tanko selän takana: 3 sarjaa
- Puristusvoimaharjoitin (esimerkiksi kotona): 3 sarjaa
4. Päivä
- Hex Bar maastaveto/normaali maastaveto: 3 sarjaa
- Ylätalja/leuanveto myötäotteella tai alatalja: 4 sarjaa
- Olkien kohautus Smithissä: 3 sarjaa
- Vinopenkki käsipainoilla: 3 sarjaa
- Superset vipunostot sivulle ja taakse: 3 sarjaa
- Reverse Curl tai ranteen koukistus tanko selän takana: 3 sarjaa
- Puristusvoimaharjoitin (esimerkiksi kotona)
3+2 jakoinen treeniohjelma miehelle
1. Päivä
- Ylätalja tai leuanveto myötäotteella: 4 sarjaa
- Alataljaveto: 4 sarjaa
- Olkien kohautus smithissä: 4 sarjaa
- Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa
- Hauiskääntö kp: 3 sarjaa
2. Päivä
- Vinopenkki käsipainoilla: 3 sarjaa
- Pec deck: 3 sarjaa
- Pystypunnerrus käsipainoilla: 3 sarjaa
- Vipunostot taakse: 3 sarjaa
- Dipit valitsemallasi tyylillä: 3 sarjaa
- Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa
3. Päivä
- Hex Bar maastaveto/normaali maastaveto: 4 sarjaa
- Askelkyykky: 3 sarjaa
- Pohkeet seisten tai pohkeet istuen: 4 sarjaa
- Reverse Curl: 3 sarjaa
- Ranteen koukistus tanko selän takana: 3 sarjaa
- Puristusvoimaharjoitin (esimerkiksi kotona)
4. Päivä
- Ylätalja tai leuanveto myötäotteella: 4 sarjaa
- Olkien kohautus Smithissä: 4 sarjaa
- Pystypunnerrys käsipainoilla: 3 sarjaa
- Superset vipunostot sivulle ja taakse: 3 sarjaa
- Dipit: 3 sarjaa
- Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa
5. Päivä
- Hex Bar maastaveto/normaali maastaveto: 4 sarjaa
- Askelkyykky: 3 sarjaa
- Pohkeet seisten tai pohkeet istuen: 4 sarjaa
- Ranteen koukistus tanko selän takana: 3 sarjaa
- Reverse Curl: 3 sarjaa
- Ranteen koukistus tanko selän takana: 3 sarjaa
- Puristusvoimaharjoitin (esimerkiksi kotona)
3 jakoinen treeniohjelma miehelle
1. Päivä
- Ylätalja tai leuanveto myötäotteella: 4 sarjaa
- Alataljaveto: 3 sarjaa
- Olkien kohautus smithissä: 4 sarjaa
- Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa
- Hauiskääntö kp: 3 sarjaa
2. Päivä
- Vinopenkki käsipainoilla: 3 sarjaa
- Pec deck: 3 sarjaa
- Pystypunnerrus käsipainoilla: 3 sarjaa
- Vipunostot sivulle: 3 sarjaa
- Vipunostot taakse: 3 sarjaa
- Dipit valitsemallasi tyylillä: 3 sarjaa
- Puristusvoimaharjoitin (esimerkiksi kotona)
3. Päivä
- Hex Bar maastaveto/normaali maastaveto: 4 sarjaa
- Askelkyykky: 3 sarjaa
- Pohkeet seisten tai pohkeet istuen: 4 sarjaa
- Reverse Curl: 3 sarjaa
- Ranteen koukistus tanko selän takana: 3 sarjaa
4. Päivä
- Ylätalja tai leuanveto myötäotteella: 4 sarjaa
- Alataljaveto: 3 sarjaa
- Olkien kohautus smithissä: 4 sarjaa
- Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa
- Hauiskääntö kp: 3 sarjaa
5. Päivä
- Vinopenkki käsipainoilla: 3 sarjaa
- Pec deck: 3 sarjaa
- Pystypunnerrus käsipainoilla: 3 sarjaa
- Vipunostot taakse: 3 sarjaa
- Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa
- Puristusvoimaharjoitin (esimerkiksi kotona)
6. Päivä
- Hex Bar maastaveto/normaali maastaveto: 4 sarjaa
- Askelkyykky: 3 sarjaa
- Pohkeet seisten tai pohkeet istuen: 4 sarjaa
- Reverse Curl: 3 sarjaa
- Ranteen koukistus tanko selän takana: 3 sarjaa
Yhteenveto – Treeniohjelma miehille

Tässä artikkelissa on nyt esitelty treeniohjelma miehille. Näiden ohjelmien tarkoituksena on erityisesti tehdä sinusta viehättävämpi naisten silmissä. Tämä saavutetaan keskittymällä niihin lihaksiin, joita naiset pitävät viehättävimpinä.